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这个饮食小妙招,让你变瘦不再难

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发表于 2018-3-1 14:39:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
现实中,不少人的情况是:因为赶着上班、懒觉睡到中午、或是懒得做,于是早饭就是包子稀饭随便糊弄几口。
好容易结束了一天疲惫的工作,就指着一顿丰盛的晚饭满足肠胃了。或是加班到很晚,来一餐宵夜犒劳一下自己
结果常常是,上午昏昏沉沉、肚子没填饱,晚上直到睡觉前,胃还是觉得撑。
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如果早饭蛋白质不足,晚饭蛋白质过剩,那么蛋白质的利用效率就会下降,身体的肌肉容易流失,那么吃同样多的东西时,人会更容易肥胖。
一顿丰盛的早餐,可以为一天储备好营养和能量,而且,总热量不变的情况下,更不容易长肥肉。
听起来是不是很吸引人呢?真正实践起来,也不算难——只是把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下,就可以有不错的减脂效果。
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1、早饭要多吃「肉」
一顿好的早饭,一定要有足量的优质蛋白,大量的蔬菜,适宜的主食,和少量坚果。这里的肉不只是单纯的肉哦。
包括了各种肉馅儿、肉臊子、酱牛肉片,也可以是鱼片、鱼肉罐头、虾仁、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物,更可以是豆腐、豆干、豆花、豆浆等各种植物蛋白。
它们都是「优质蛋白质」,在一顿早饭里可以互相搭配着选好几种来吃。至于蔬菜这一点,是不是有挺多人没想到?
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一般大家习惯的早饭,最多就是素馅儿包子里有点菜沫沫,或者煎饼果子里夹片生菜,或者汤面里丢点儿葱花香菜。
而要想保证一日三餐能吃够一斤蔬菜,深色蔬菜还要占一半,按平常这么对付的话,真的挺难达标的。
早饭吃个 100 克左右的蔬菜,中午和晚上各吃 200 克蔬菜,会比较理想。
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有个简单的小方法:提前一天晚上把菜洗干净,早起直接丢锅里烫一下,淋点生抽或是拌少许芝麻酱,简单、快速又好味。
至于主食的话,面包、包子、面食、杂粮粥、蒸红薯……都不错,哪怕是扎扎实实地吃米饭杂粮饭也可以。有条件的话,最好能吃到其中的 2 种以上,或者经常换着吃。
再添加一小把坚果仁,像巴旦木、松子仁、核桃仁,这早饭就完美了。
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2、晚饭要少吃肉
如果晚餐山珍海味大鱼大肉,全天的消化负担都集中在睡前几小时,不仅胃不会太舒服,而且,常常吃完饭就不怎么再运动了,想不长胖也挺难的。
所以,晚餐的食材不宜油腻,烹调尽量清淡,吃七分饱就好。鱼、肉、海鲜加起来最好不要超过 1 两,大概是一个掌心大小的一块肉。用豆制品代替肉也是可以的。
配以适当的杂粮薯类做主食,蔬菜水果则可以多吃。
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如果迫不得已必须晚睡,来点夜宵是可以的。牛奶、无糖豆浆,都不错。炸鸡汉堡薯片饼干之类的,想减肥的话,还是不要吃了。
同理,一日三餐具体吃什么、吃多少、吃多饱,并不是绝对的。最明智的,是根据自己当天的作息时间、体力活动情况灵活变通。
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如果早饭吃得丰盛满足,那中午之前就不要加餐了。如果早饭匆忙对付,那就在上午加一小杯酸奶,或是一小把坚果,伙食吃个苹果。
如果上午有重要的工作、或者家务繁忙,要很晚才能吃上午饭,那就提前先垫点儿,不要挨饿。
如果晚饭约好了应酬或是有亲朋好友的聚餐,那就在早饭、午饭中尽量补足蔬菜和杂粮,但要少吃一些高脂食物,保证全天的营养平衡,保证一天的热量不超标。
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一日减脂食谱
大多数女性一天要消耗1200-1400卡路,想要健康减肥的话,可以参考一下这个约1400卡路里的食谱,然后根据你的体重和运动量来进行细微的调整。
早餐:大约400大卡
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食 材
半杯干燕麦、一杯牛奶、1茶匙冷压椰子油、1小撮肉桂、1茶匙椰子糖(或别的健康甜味剂)、1汤匙无糖花生酱、一个鸡蛋、1个大小适中的香蕉
方 法
将干燕麦倒入锅中,加水煮10-15分钟煮熟,加入椰子油、肉桂和椰子糖来搅拌均匀,倒入碗中,上面加上无糖花生酱和香蕉切片。
午餐:大约400大卡
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食 材
2片面包(100%全黑麦,全麦无麸质或全麦)、1/3个鳄梨(即牛油果)、1/3杯煮熟的鹰嘴豆、1个中等大小的番茄、少量新鲜的小菠菜、新鲜现挤柠檬汁、海盐、黑胡椒
方 法
先用面包机把面包烤上(直接吃也行),将鹰嘴豆倒入碗里用叉子捣碎,加入柠檬汁、盐、黑胡椒调味。
再加入牛油果,用叉子捣碎并和鹰嘴豆搅拌均匀。涂抹在一片面包上,叠几层番茄切片,再叠上新鲜菠菜叶,用另一块面包封顶即可。
加餐:大约200大卡
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食 材
1汤匙芝麻酱、现挤新鲜柠檬汁、海盐、黑胡椒、辣椒酱(可要可不要)、1~3茶匙温水、1个中等大小的胡萝卜、1~2杯黄瓜切片、1杯圣女果、1根西芹
方 法
在小碗中混合芝麻酱、柠檬汁、盐和黑胡椒,根据口味可以加少许辣椒酱。加入温水搅拌均匀。将蔬菜切成薄片放在盘子上,可以蘸酱吃。
晚餐:大约400卡
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食 材
100g无皮鸡胸肉、1个中等大小红薯、1茶匙芝麻酱、蒸蔬菜,这里用的是西兰花和西葫芦、海盐、黑胡椒、新鲜柠檬汁、少许罗勒叶、
半茶匙烹饪油(这里使用的是澳洲坚果油)、半汤匙醋、半茶匙蜂蜜、少许芥末粉、少许姜粉、辣椒(可选)
方 法
预热烤箱至180℃,将红薯用锡纸包裹并放入烤箱烤到软即可。取出后加上罗勒叶、盐和黑胡椒粉,浇上芝麻酱。
去皮鸡胸肉放在碗中,将油、醋、蜂蜜、柠檬汁、芥末粉、姜粉、盐和黑胡椒混合均匀涂抹在鸡胸肉上,然后烤20分钟。
蔬菜蒸熟后滴上柠檬汁,撒上盐和黑胡椒粉。
好了,早晚饭反着吃
大家get到了么?
改变以下饮食方法
最后给可爱帅气迷人的你们分享一段经典语录:
如果有来生要做一棵树站成永恒没有悲欢的姿势一半在土里安详一半在风里飞扬一半洒落阴凉一半沐浴阳光。如果有来生要做一只鸟飞越永恒没有迷途的苦恼东方有火红的希望南方有温暖的巢床向西逐退成阳向北唤醒芬芳



这是不是可以称作血浓于水!
自从看了这部神剧,每天晚上躲在被窝里笑出猪叫
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